July 28, 2021

Making Ketogenic Diets Work

La vérité
Les régimes cétogènes (plus précisément les régimes cétogènes cycliques) sont les régimes les plus efficaces pour atteindre des niveaux de graisse corporelle rapides et ultra bas avec une rétention musculaire maximale ! Maintenant, comme pour toutes ces déclarations générales, il existe des exceptions circonstancielles. Mais bien fait – ce qui est rarement le cas – la perte de graisse réalisable avec un régime cétogène est tout simplement stupéfiante ! Et, malgré ce que les gens pourraient vous dire, vous profiterez également d’une énergie incroyable et d’un sentiment général de bien-être.

La perception
Malgré ces promesses, plus de bodybuilders/shapers ont eu des expériences négatives que de résultats positifs. Les principales critiques sont :

  • Léthargie chronique
  • Faim insupportable
  • Diminution massive des performances en salle de sport
  • Perte musculaire sévère

Toutes ces critiques résultent du non-respect de la mise en garde ci-dessus : les régimes cétogènes doivent être bien faits ! Il faut se rendre compte qu’il s’agit d’une modalité métabolique tout à fait unique qui n’adhère à aucune des « règles » précédemment acceptées des régimes amaigrissants. Et il n’y a pas moyen d’aller à mi-chemin ; 50 grammes de glucides par jour plus un apport élevé en protéines ne sont PAS cétogènes !

Alors, comment les régimes cétogènes sont-ils « bien faits » ? Voyons rapidement comment ils fonctionnent.

Présentation de la cétose
Simplement, notre corps, nos organes, nos muscles et notre cerveau peuvent utiliser du glucose ou des cétones comme carburant. C’est la fonction du foie et du pancréas (principalement) de réguler cet approvisionnement en carburant et ils montrent une forte tendance à s’en tenir au glucose. Le glucose est le carburant « préféré » car il est dérivé en abondance de l’alimentation et facilement disponible dans les réserves du foie et des muscles. Les cétones doivent être délibérément synthétisées par le foie ; mais le foie peut aussi facilement synthétiser du glucose (un processus connu sous le nom de « gluconéogenèse » qui utilise des acides aminés (protéines) ou d’autres intermédiaires métaboliques).

Nous n’obtenons pas de bêta-hydroxybutyrate, d’acétone ou d’acétoacétate (cétones) de l’alimentation. Le foie ne les synthétise que sous la contrainte ; comme dernière mesure dans des conditions de privation sévère de glucose comme la famine. Pour que le foie soit convaincu que les cétones sont à l’ordre du jour, plusieurs conditions doivent être réunies :

  • La glycémie doit descendre en dessous de 50mg/dl
  • Une glycémie basse doit entraîner une baisse de l’insuline et une augmentation du glucagon
  • Le glycogène hépatique doit être faible ou « vide »
  • Un approvisionnement abondant de substrats gluconéogènes ne doit PAS être disponible

À ce stade, il est important de mentionner qu’il ne s’agit pas réellement d’être «dans» ou «hors» de la cétose; nous ne fonctionnons pas totalement aux cétones, ou non. Il s’agit d’une transition graduelle et prudente afin que le cerveau soit constamment et uniformément alimenté… idéalement. Les cétones DEVRAIENT être produites en petites quantités à partir d’une glycémie d’environ 60 mg/dl. Nous nous considérons en cétose lorsqu’il y a des concentrations plus élevées de cétones que de glucose dans le sang.

La réalité est que la plupart des gens – en particulier les entraîneurs de poids – consomment régulièrement du glucose depuis au moins une vingtaine d’années. Le foie est parfaitement capable de produire des cétones, mais les voies gluconéogéniques hautement efficaces sont capables de maintenir une glycémie basse normale au-dessus du seuil cétogène.

Ajoutez à cela le fait que de nombreuses personnes sont au moins partiellement résistantes à l’insuline et ont une insuline à jeun élevée (limite supérieure de la plage normale, de toute façon). La faible quantité de glucose sanguin provenant de la néoglucogenèse induit une libération d’insuline suffisante pour atténuer la production de glucagon et la production de cétones.

La privation soudaine de glucose aura pour conséquence, au départ, une léthargie, la faim, une faiblesse, etc. chez la plupart des gens – jusqu’à ce que la cétose soit atteinte. Et la cétose ne sera pas atteinte tant que le foie ne sera pas obligé d’arrêter la gluconéogenèse et de commencer à produire des cétones. Tant que les protéines alimentaires sont suffisantes, le foie continuera à produire du glucose et non des cétones. C’est pourquoi les régimes sans glucides et riches en protéines ne sont PAS cétogènes.

Quoi de si génial à propos de la cétose de toute façon?
Lorsque le corps se met à fonctionner principalement sur des cétones, un certain nombre de choses très intéressantes se produisent :

  • La lipolyse (dégradation de la graisse corporelle) est considérablement augmentée
  • Le catabolisme musculaire (perte musculaire) est considérablement réduit
  • Les niveaux d’énergie sont maintenus dans un état élevé et stable
  • Le liquide sous-cutané (alias « rétention d’eau ») est éliminé

Fondamentalement, lorsque nous sommes en cétose, notre corps utilise des graisses (cétones) pour tout alimenter. En tant que tel, nous ne décomposons pas les muscles pour fournir du glucose. C’est-à-dire que le muscle est épargné parce qu’il n’a rien à offrir ; la graisse est tout ce dont le corps a besoin (enfin, dans une large mesure). Pour la personne à la diète, cela signifie beaucoup moins de perte musculaire que ce qui est réalisable avec n’importe quel autre régime. Avoir du sens ?

En prime, les cétones ne rapportent que 7 calories par gramme. C’est plus que la masse égale de glucose mais sensiblement moins (22 %, en fait) que le gramme de 9 calories de graisse d’où il provient. Nous aimons les inefficacités métaboliques comme celle-ci. Ils signifient que nous pouvons manger plus mais que le corps n’obtient pas les calories.

Encore plus cool, les cétones ne peuvent pas être reconverties en acides gras ; le corps excrète tout excès dans les urines ! En parlant de ça, il y aura pas mal d’urine ; la baisse du glycogène musculaire, un faible taux d’insuline et un faible taux d’aldostérone correspondent tous à une excrétion massive de liquide intra et extracellulaire. Pour nous, cela signifie une musculature dure et définie et des résultats rapides et visibles.

En ce qui concerne l’énergie, notre cerveau aime VRAIMENT les cétones, nous avons donc tendance à nous sentir fantastiques dans la cétose – lucide, alerte et positif. Et parce qu’il n’y a jamais de pénurie de graisse pour fournir des cétones, l’énergie est élevée tout le temps. Habituellement, vous dormez même moins et vous vous réveillez plus frais lorsque vous êtes en cétose.

Bien faire les choses
D’après ce qui a été dit ci-dessus, vous vous rendrez compte que pour entrer dans la cétose :

  • L’apport en glucides doit être nul; Zéro!
  • L’apport en protéines doit être faible – 25 % des calories au maximum
  • Les matières grasses doivent représenter plus de 75 % des calories

Avec un faible taux d’insuline (en raison de l’absence de glucides) et de calories à ou en dessous de l’entretien, les graisses alimentaires ne peuvent pas se déposer dans les tissus adipeux. La faible teneur en protéines signifie que la néoglucogenèse s’avérera rapidement insuffisante pour maintenir la glycémie et, que le corps le veuille ou non, il reste encore toute la graisse à brûler.

Et le brûler le fait. La graisse alimentaire élevée est oxydée pour l’énergie cellulaire de la manière normale, mais finit par générer des quantités d’acétyl-CoA qui dépassent la capacité du cycle du TCA. Le résultat significatif est la cétogenèse – synthèse de cétones à partir de l’excès d’acétyl-CoA. En termes plus simples : l’apport élevé en graisses « force » la cétose sur le corps. C’est ainsi que c’est « bien fait ».

Maintenant, vous n’avez plus qu’à jeter ce que vous pensiez être vrai à propos des graisses. Premièrement, la graisse ne « fait pas grossir ». La plupart des informations sur les méfaits des graisses saturées, en particulier, sont de toute façon si disproportionnées ou carrément fausses ; sur un régime cétogène, il est doublement inapplicable. Les graisses saturées font voler la cétose. Et ne vous inquiétez pas ; votre cœur ira mieux que bien et votre sensibilité à l’insuline ne sera PAS réduite (il n’y a pas d’insuline autour en premier lieu) !

Une fois en cétose, il n’est pas nécessaire, techniquement parlant, de maintenir un zéro absolu de glucides ou une faible teneur en protéines. Mais c’est encore mieux si vous voulez récolter les plus grandes récompenses. En outre, en supposant que vous vous entraîniez dur, vous voudrez toujours suivre un régime cétogène cyclique où vous pourrez manger tous vos glucides, fruits et tout le reste, toutes les 1-2 semaines, de toute façon (plus à ce sujet dans un autre article).

Ne vous méprenez pas ; « fait correctement » ne rend pas le régime cétogène facile ou amusant pour les acrobates culinaires parmi vous. Ce sont probablement les régimes les plus restrictifs que vous puissiez utiliser et ne constituent pas une option si vous n’aimez pas les produits d’origine animale. Sortez votre almanach nutritionnel et élaborez un régime 20:0:80 protéines:glucides:graisses. Ouais, c’est ennuyeux. À titre d’exemple, le régime cétogène quotidien de votre écrivain est de 3100 calories à 25:0,5:74,5 à partir de seulement :

10 œufs entiers xxl
160 ml de crème pure (40 % de matière grasse)
400g Haché (15% de matière grasse)
60 ml d’huile de lin
30g d’isolat de protéine de lactosérum

Supplémentation ?
Il existe un certain nombre de suppléments qui aident à rendre les régimes cétogènes plus efficaces. Cependant, de nombreux suppléments populaires seraient gaspillés. Voici un aperçu des principaux :

  • Le chrome et l’ALA, bien qu’ils ne soient pas des « imitateurs » de l’insuline comme beaucoup le prétendent, augmentent la sensibilité à l’insuline, ce qui entraîne des niveaux d’insuline plus bas, un glucagon plus élevé et une descente plus rapide dans une cétose plus profonde
  • la créatine est un peu un gaspillage – au maximum, 30 % peuvent être absorbés par les muscles qui, sans glycogène, ne peuvent pas être significativement « volumineux ».
  • HMB (si cela fonctionne) serait/devrait être un excellent complément pour minimiser la période catabolique avant que la cétose ne soit atteinte
  • Tribulus est excellent et est fortement recommandé car il amplifie la production accrue de testostérone d’un régime cétogène
  • La carnitine sous forme L ou acétyl-L est un complément presque indispensable pour les régimes cétogènes. La L-Carnitine est nécessaire à la formation de cétones dans le foie.
  • La glutamine, les acides aminés essentiels sous forme libre et à chaîne ramifiée valent la peine pour l’entraînement avant et après l’entraînement. N’abusez pas de la glutamine car elle soutient la néoglucogenèse
  • Les brûleurs de graisse ECA stack sont très utiles et importants, mais ne vous inquiétez pas de l’inclusion de HCA
  • L’huile de lin est une excellente mais ne pensez pas que vous avez besoin de 50% de vos calories provenant des acides gras essentiels. 1 à 10 % de calories est plus que suffisant.
  • La protéine de lactosérum est facultative – vous ne voulez pas trop de protéines, rappelez-vous
  • Un supplément de fibres solubles qui n’est pas à base de glucides est bon. Mais les noix sont plus faciles.

Conclusion
Les régimes cétogènes offrent une multitude d’avantages uniques qui ne peuvent être ignorés si vous recherchez la silhouette ou le physique ultime et faible en graisse corporelle. Cependant, ils ne sont pas les régimes les plus conviviaux et tout compromis « intermédiaire » que vous pourriez préférer sera le pire de tous les mondes. Votre choix est de les faire correctement ou pas du tout.